Помните тот момент, когда вы в очередной раз заказываете доставку супа, потому что на улице -15, а в холодильнике – только йогурт и грусть? Зима – это не только пуховики и горячий шоколад, но и вечная борьба с желанием съесть всё, что не прибито гвоздями. Особенно, если это что-то тёплое, сытное и пахнет корицей. Но вот парадокс: как только температура за окном падает ниже нуля, стрелка весов начинает двигаться вверх быстрее, чем лифт в час пик. И дело не в том, что мы ленимся или не следим за собой – просто организм, как кот на батарее, ищет любой способ согреться. А еда – самый простой и приятный из них.
Я сама пару зим назад попала в эту ловушку: перешла на «зимний режим питания», который состоял из пельменей, макарон с сыром и бесконечных кружек чая с печеньками. Результат? К весне мои джинсы напоминали корсет из «Игры престолов» – дышать можно было только стоя. Тогда я поняла: нужно что-то менять. Не отказываться от уюта и тепла, а просто научиться готовить так, чтобы не чувствовать себя потом как надутый шарик. И вот что я выяснила.
Супы, которые не оставят шансов холоду (и лишним килограммам)
Начнём с того, что суп – это не просто жидкость с плавающими в ней овощами. Это целая философия. Особенно зимой. Но не все супы одинаково полезны. Например, классический борщ с ложкой сметаны и куском хлеба – это, конечно, вкусно, но по калорийности он может сравниться с обедом в фастфуде. А вот тыквенный крем-суп с имбирём и кокосовым молоком – совсем другое дело. Он лёгкий, но согревает так, что хочется закутаться в плед и не вылезать. Ингредиенты простые: тыква, лук, чеснок, имбирь, немного кокосового молока и бульон. Всё это тушится, взбивается блендером – и вуаля, у вас на столе блюдо, которое пахнет праздником, а калорий в нём – кот наплакал.
Ещё один фаворит – мисо-суп с тофу и водорослями. Да, звучит как что-то из меню суши-бара, но на самом деле это идеальный вариант для тех, кто хочет согреться, не набирая вес. Мисо-паста – это ферментированный продукт, который улучшает пищеварение, а тофу даёт ощущение сытости. Плюс водоросли – они богаты йодом и другими полезными микроэлементами. Готовится за 10 минут, а согревает так, будто вы только что вернулись с прогулки по набережной Невы в январе.
Кстати, о прогулках. Если вы, как и я, любите гулять зимой, но потом приходите домой и первым делом набрасываетесь на еду, попробуйте такой лайфхак: заранее приготовьте термос с супом. Я однажды взяла с собой термос с куриным бульоном с куркумой и лимоном – и это было откровением. Не только согрело, но и спасло от соблазна зайти в ближайшее кафе за пирожком. А пирожки зимой – это как сирены для моряков: манят, обещают уют, но потом ты понимаешь, что лучше бы остался дома.
Горячие напитки: не только чай с сахаром
Зимой без горячих напитков никуда. Но если вы думаете, что единственный вариант – это чай с пятью ложками сахара или кофе с сиропом, то вы сильно ошибаетесь. Давайте честно: сахар – это быстрые калории, которые уходят так же быстро, как и приходят, оставляя после себя только чувство вины и желание съесть ещё что-нибудь сладкое. Но есть альтернативы, которые согреют не хуже, а вреда принесут гораздо меньше.
Например, золотой молоко – напиток на основе куркумы, который стал популярным благодаря инстаграму, но на самом деле известен уже несколько веков. Готовится просто: молоко (можно растительное), куркума, чёрный перец (он усиливает действие куркумы), немного мёда и корицы. Получается ярко-жёлтый напиток, который не только согревает, но и обладает противовоспалительными свойствами. Плюс он выглядит так красиво, что хочется сделать фото и запостить с хэштегом #зож. Хотя, если честно, я его пью не ради фото, а потому что он действительно вкусный.
Ещё один вариант – имбирный чай с лимоном и мёдом. Имбирь ускоряет метаболизм, лимон даёт витамин С, а мёд – это натуральный подсластитель, который не так вреден, как сахар. Только не переборщите с мёдом: одна-две чайные ложки на чашку – вполне достаточно. Я обычно делаю большой термос такого чая и пью его в течение дня. Особенно хорошо идёт с печеньем из цельнозерновой муки – не так калорийно, как обычное, но всё равно вкусно.
А вот от глинтвейна зимой лучше отказаться, если вы не хотите проснуться утром с чувством, будто вас переехал снегоуборочный комбайн. Да, он согревает, но калорий в нём столько, что можно было бы наесться полноценным ужином. Если очень хочется алкоголя, лучше выпейте бокал сухого красного вина – оно менее калорийное и даже полезно в небольших количествах. Но это уже на ваше усмотрение.
Гарниры, которые не заставят вас ненавидеть зеркало
Зимой так хочется чего-то сытного, но при этом не тяжёлого. И вот тут на помощь приходят гарниры, которые не только дополняют основное блюдо, но и сами по себе могут быть полноценным ужином. Например, запечённые овощи с оливковым маслом и специями. Брокколи, цветная капуста, морковь, баклажаны – всё это можно нарезать, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать солью, перцем и любимыми специями, а потом запечь в духовке до золотистой корочки. Получается вкусно, сытно и при этом не калорийно. Я обычно делаю большую порцию и ем её в течение нескольких дней – так проще не сорваться на вредные перекусы.
Ещё один вариант – гречка с грибами и луком. Да, звучит как блюдо из столовой, но если приготовить её правильно, то получится настоящее объедение. Гречка – это сложные углеводы, которые дают энергию на долгое время, а грибы и лук добавляют вкуса. Я иногда добавляю немного соевого соуса и чеснока – получается что-то среднее между ризотто и пловом. И главное – никакого чувства тяжести после еды.
А вот от картофельного пюре зимой лучше отказаться, если вы не хотите провести остаток вечера на диване в состоянии «не могу пошевелиться». Да, оно вкусное, но калорий в нём столько, что можно было бы накормить небольшую армию. Если очень хочется картошки, попробуйте запечённый картофель с творожным соусом. Нарезаете картофель тонкими ломтиками, запекаете до хрустящей корочки, а потом поливаете соусом из нежирного творога, чеснока и зелени. Получается вкусно и не так вредно, как классическое пюре.
Десерты, которые не заставят вас бежать за брюками на размер больше
Зимой так хочется сладкого, что иногда кажется, будто внутри тебя поселился маленький монстр, который требует печенья, шоколада и пирожных. Но есть способы удовлетворить эту тягу без вреда для фигуры. Например, запечённые яблоки с орехами и мёдом. Яблоки запекаются в духовке до мягкости, а потом начиняются смесью из измельчённых орехов, мёда и корицы. Получается десерт, который пахнет Рождеством и при этом не содержит тонны сахара и жира.
Ещё один вариант – творожная запеканка с ягодами. Творог смешивается с яйцом, немного муки и сахара (или мёда), а потом запекается с ягодами. Получается нежный десерт, который можно есть даже на завтрак. Я иногда добавляю в тесто немного какао – получается шоколадная запеканка, которая нравится даже тем, кто обычно не любит творог.
А вот от покупных десертов зимой лучше держаться подальше. Особенно от тех, которые продаются в супермаркетах с надписью «низкокалорийные». Чаще всего это маркетинговый ход, а на самом деле в них столько сахара и жира, что можно было бы накормить слона. Если очень хочется сладкого, лучше приготовить что-то дома – так вы будете точно знать, что едите.
Как не сорваться и не съесть всё подряд
Зимой соблазнов столько, что иногда кажется, будто весь мир сговорился против твоей фигуры. Но есть несколько лайфхаков, которые помогут не сорваться и не съесть всё, что попадётся под руку. Во-первых, пейте больше воды. Часто мы путаем жажду с голодом и начинаем есть, хотя на самом деле просто хотим пить. Я всегда держу на столе бутылку с водой и стараюсь выпивать хотя бы два литра в день. Особенно хорошо помогает тёплая вода с лимоном – она не только утоляет жажду, но и ускоряет метаболизм.
Во-вторых, не пропускайте приёмы пищи. Когда мы голодны, мы склонны переедать и выбирать не самые полезные продукты. Поэтому старайтесь есть регулярно, даже если не хочется. Я обычно завтракаю овсянкой с фруктами, обедаю супом и гарниром, а ужинаю чем-то лёгким, например, салатом с курицей или рыбой. И главное – не забывайте про перекусы. Горсть орехов, яблоко или йогурт помогут избежать соблазна съесть что-то вредное.
И, наконец, не вините себя за срывы. Зима – это сложное время, и иногда хочется просто съесть пиццу и не думать о калориях. И это нормально. Главное – не зацикливаться на этом и не превращать один срыв в неделю обжорства. Я сама пару раз срывалась и ела фастфуд, но потом просто возвращалась к своему обычному рациону. Потому что здоровье – это не диета, а образ жизни. И зимой это особенно важно.
Так что не бойтесь экспериментировать, пробуйте новые рецепты и не забывайте, что еда должна приносить радость, а не чувство вины. И если вдруг захочется съесть что-то вредное, просто вспомните: весна не за горами, а там уже можно будет снова носить лёгкие платья и не прятать живот под свитерами. А пока – заваривайте чай, доставайте плед и наслаждайтесь зимой во всех её проявлениях. Даже в тех, которые связаны с едой.
Потому что организм, как кот на батарее, ищет любой способ согреться – и часто находит его в лишней порции пельменей или куске торта. Холод заставляет нас инстинктивно тянуться к калорийной еде, но итогом становятся не только уютные свитера, но и внезапно тесные джинсы. Хорошая новость: можно обмануть систему, выбрав продукты, которые греют не хуже камина, но при этом не превращают фигуру в снеговика. Главное – знать, куда смотреть.
Какие продукты лучше всего сохраняют тепло и насыщают без лишних калорий
Начнем с имбиря – природного обогревателя, который работает как термостат в теле. Всего чайная ложка свежего тертого корня в чае или супе запускает кровообращение так, что щеки начинают гореть, а руки перестают мерзнуть. При этом в 100 граммах имбиря всего 80 ккал, и он отлично сочетается с лимоном, медом (в разумных количествах) или даже в маринаде для курицы. Кстати, если добавить его в утреннюю овсянку, завтрак превратится в мини-сауну для желудка. Только не переборщите – слишком много имбиря может вызвать изжогу, а это уже не уют, а пытка.
Теперь про белок: куриная грудка, индейка, яйца и рыба (особенно жирная, вроде лосося или скумбрии) – это как строительный материал для тепла. Организм тратит кучу энергии на их переваривание, а значит, выделяется дополнительное тепло. При этом белок надолго убирает чувство голода, так что до следующего приема пищи вы не будете смотреть на холодильник как на врага. Например, порция запеченной курицы с брокколи и киноа – это не только сытно, но и согревает лучше, чем чашка кофе. А если добавить к этому немного острого соуса (капсаицин в перце тоже ускоряет метаболизм), то эффект будет как от горячего компресса на весь организм. Кстати, я лично заметила, что после такого обеда даже в промерзшей питерской квартире можно ходить в футболке – проверено на себе, когда отопление отключили на профилактику в январе.
Не забываем про сложные углеводы: гречка, киноа, булгур и овсянка – это как дрова для внутреннего камина. Они медленно отдают энергию, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, а значит, не будет резких приступов голода и желания схватить первое, что попалось под руку (читай: шоколадку или булочку). Особенно хороша гречка – в ней много железа, которое помогает крови переносить кислород, а значит, конечности перестают замерзать. Попробуйте приготовить ее с грибами и луком, как делала моя бабушка: получается сытно, ароматно и почему-то всегда кажется, что на улице стало градусов на пять теплее.
А вот с супами история отдельная. Не просто так в каждой культуре есть свой вариант горячего бульона: от украинского борща до японского рамена. Теплый суп – это как объятие для желудка: он моментально согревает изнутри, а если в нем есть белок (мясо, бобы, тофу) и овощи, то и насыщает надолго. Причем калорийность можно контролировать: например, куриный бульон с лапшой и овощами – это около 150 ккал на тарелку, а если добавить немного перца чили, то метаболизм разгонится так, что можно будет забыть про дрожь в коленках. Только не увлекайтесь сметаной и майонезом – они, конечно, делают вкус богаче, но и калорийность взлетает до небес.
И последнее: не стоит недооценивать силу специй. Куркума, корица, черный перец и даже обычная горчица не только добавляют вкуса, но и ускоряют обмен веществ. Например, корица снижает уровень сахара в крови, так что после чашки чая с ней вы не будете мечтать о печенье. А куркума, помимо противовоспалительных свойств, еще и улучшает пищеварение – а это значит, что еда будет усваиваться эффективнее, а не откладываться про запас. Кстати, я недавно открыла для себя золотое молоко (напиток на основе куркумы и кокосового молока) – оно не только согревает, но и поднимает настроение, что зимой не менее важно, чем тепло.
В общем, зимнее питание – это не про ограничения, а про умный выбор. Главное – не дать организму заскучать и начать требовать калорийные «утешители». А если вдруг захотелось чего-то вредного, вспомните про правило «сначала полезное»: сначала тарелка супа или салата, а потом, если все еще хочется, можно позволить себе кусочек шоколада. Но чаще всего после сытной и теплой еды желание съесть что-то лишнее просто исчезает – проверено на себе и подругах, которые уже перестали жаловаться на зимние килограммы.
